Ženske smo res posebna bitja in zraven naših moških izstopamo tudi zaradi naše kupice hormonov, ki nam vsak mesec povzročijo čisto razdejanje. Vse mesečno občutimo te spremembe a jih ne znamo vedno pravilno postavit v svoj trening plan.
Pa si poglejmo kaj sploh je menstrualni cikel. Menstrualni cikel delimo na štiri dele: menstruacijo, folikularno fazo, ovulacijo in lutealno fazo.
Prvi dan menstruacije je prvi dan celotnega cikla. Menstruacija lahko traja 3 do 7 dni skupaj s folikularno fazo pa traja 10 do 16 dni. V času menstruacije pride zaradi padca estrogenov do zmanjšanja razpoloženja. Poslušaj svoje telo in si v prvih dneh privošči več počitka.
V svoj jedilnik dodaj hrano z visoko vsebnostjo železa. Leča, meso, rozine in fige, ki bodo dvignile železo v krvi v času menstruacije.
V folikularni fazi se v jajčniku tvori jajčece, ki je pripravljeno za oploditev. Folikularna faza je tista kjer imamo več energije in hitrejšo regeneracijo, v tej fazi imamo nižjo raven hormonov.
Zmanjšaj vnos rdečega mesa, mastne hrane, alkohola, kofeina in slane hrane. Probaj povečati vnos brokolija, fermentirane hrane.
Folikularni fazi sledi ovulacija, ki traja 1 do 3 dni. V tej fazi se raven LD hormonov v krvi dvigne. Ravni estrogena so v teh dveh fazah visoke. Prav estrogen je tisti, ki poskrbi za hitrejšo regeneracijo, kostno gostoto in poskrbi za dobro počutje.
Povečaj vnos hrane bogat s cinkom. Bučkina semena, leča, gobice in zelena zelenjava bodo regulirale tvojo ovulacijo.
KAJ POMENI TO ZA TRENING?
V tej fazi cikla, treniramo kot NORE. Vzami uteži, obremeni se maksimalno, saj je regeneracija na višku.
Velika obremenitev, manj ponovitev. Prav tako v tem času z lahkoto oddelamo vse visoko intenzivne treninge.
Sledi lutealna faza, ki traja 10 do 14 dni. To je čas, ko se v maternici začne sluznica debeliti in pripravljati na morebitno nosečnost. V tem obdobju pride do dviga vseh 3 hormonov estrogena, progesterona in trenuten dvig testosterona. V tej fazi lahko še zmeraj nadaljujemo s svojim vadbenim planom.
A nekje na sredini te faze, v kolikor ne pride do zanositve, pride tudi do padca estrogena in progesterona. V tej fazi zmanjšamo intenzivnost vadbe, preidemo bolj na usmerjene raztege, hitre hoje, jogo.
Povišan vnos hrane bogate z ogljikovimi hidrati, kot so sladki krompir, čičerika, fižol ter povečan vnos omega 3 maščobnih kislin, lahko zmanjšajo tako fizične kot psihične simptome PMS-ja.
Pomembno je, da se znate poslušati in ne izčrpavate svojega telesa.
Drage moje, vse nas bo počakalo tudi tisti popoln trening, ki ga bomo naredile z kakim zamikom dneva.
